Wasser trinken und durchatmen - wie einfache Massnahmen das Stressniveau senken

Nicht nur bei Hitzewellen wie der aktuellen ist genügend Wasser zu trinken ein Muss. Studien zeigen, dass Menschen, die zu wenig trinken, eine höhere Ausschüttung von Stresshormonen aufweisen. Dies kann wiederum zu einem erhöhten Risiko für ernsthafte Erkrankungen wie etwa zu Herzproblemen, Diabetes oder Depressionen führen. Aber alles der Reihe nach.

Eine Studie der Liverpool John Moores University zum Wassertrinken belegt, dass Menschen, die weniger als 1,5 Liter Flüssigkeit pro Tag zu sich nehmen, einen um 50% höheren Kortisolwert haben als die Kontrollgruppe. Der Grund: Das Wasserregulationssystem des Körpers ist eng mit dem Stressantwortsystem des Gehirns verbunden. Das Hormon Vasopressin, welches in den Nieren für die Aufrechterhaltung des Blutvolumens und der Elektrolyte sorgt, kurbelt im Gehirn (Hypothalamus) eine Kaskade an, die letztlich in der Nebennierenrinde das Stresshormon Kortisol freisetzt. Und Kortison wiederum ist bekanntlich das Stresshormon schlechthin, das bei längerfristiger oder chronischer Ausschüttung einen negativen Effekt auf unsere Gesundheit hat.

Eine Flasche Wasser in Griffnähe zu haben, ist also gut für unser Wohlbefinden und hilft insbesondere in Stresssituationen - wie etwa vor oder während einer Prüfung, bei einer Präsentation oder bei wichtigen Gesprächen, Diskussionen etc. - im Gleichgewicht zu bleiben. Wasser ist folglich schon fast die halbe Miete.

Über die Rolle von Bluthochdruck bei erhöhtem chronischen Stress haben wir schon mehrmals berichtet. Folgeerkrankungen eines erhöhten Kortisolspiegels können Depressionen, Diabetes, chronischer Schmerz und viele andere körperliche Symptome sein. Auch über die Rolle des ACC (vorderer cingulärer Cortex), einem Teil des limbischen Systems im Gehirn, wird neuerdings öfter in Studien berichtet. Er spielt eine zentrale Rolle bei der Bewertung von Emotionen und Schmerz sowie bei Stress.

Während therapeutische Atemtechniken schon seit vielen Jahrhunderten eingesetzt werden, wusste man lange Zeit wenig über die darunterliegenden Wirkungsmechanismen. Erst moderne Messinstrumente konnten die Wirksamkeit belegen.

Vereinfacht gesagt, funktioniert das bewusste Atmen über die Regulation des autonomen Nervensystems, insbesondere des Vagusnervs (einem Teil des Parasympathikus). Das Prinzip gleicht dem Gasgeben und Bremsen. Zu viel Kortisol im Blut bedeutet, dass wir den Fuss vom Gaspedal nehmen sollten. Das geschieht in der Regel durch das Ausatmen. Beim Einatmen wird der Gegenspieler, der Sympathikus aktiv. Je nachdem was wir mit einer Atemübung beabsichtigen, bieten sich unterschiedliche Rhythmen an. Geht es um rasche Beruhigung, dann sollte länger ausgeatmet werden als eingeatmet (z. B. auf vier zählen beim Einatmen und beim Ausatmen auf sechs). Wollen wir hingegen ein Gleichgewicht herstellen und unser System längerfristig beruhigen, dann empfiehlt sich kohärentes Atmen. Dieses beruhigt den Herzschlag und synchronisiert auch die Aktivität des ACC.

Beim kohärenten Atmen wird gleich lang ein- und ausgeatmet. In der Regel sind dies circa sechs Atemzüge pro Minute, also etwa 5 Sekunden lang ein- und 5 Sekunden ausatmen. Zum Einstimmen empfiehlt es sich, erst ein paar tiefe Atemzüge zu nehmen und es sich an einem ruhigen, bequemen Ort gemütlich zu machen. Probieren Sie aus, welcher gleichmässige Rhythmus für Sie stimmig ist. Vielleicht ist Ihr natürlicher Takt länger (7 oder 8 Sekunden) oder kürzer - Sie sollten ohne Anstrengung atmen können. Hauptsache, der Ein- und der Ausatemzug sind gleich lang.

Will man die Übung verfeinern, ist es hilfreich, eine angenehme Emotion abzurufen (denken Sie an etwas, das Ihnen Freude bereitet) und mindesten 5 Minuten in Ihrem Atemrhythmus zu bleiben . Wenn Sie abschweifen: Kein Problem, dann kehren Sie einfach wieder zum angenehmen Gefühl und dem regelmässigen Atmen zurück. Tun Sie dies mindestens einmal täglich. Es ist wie Training für einen Muskel, nur in diesem Fall für das Gehirn und den Atemmuskel.

Es gibt auch Apps, die das kohärente Atmen anleiten. Beispielsweise jene von HeartMath misst in Echtzeit Ihre Herzkohärenz. Dafür braucht es allerdings bislang einen Ohrsensor.

Schnelle Methoden, um Stress abzubauen - ob im Nachhinein, in der Situation oder wenn wir vor einem potenziell herausfordernden Ereignis stehen - sind also Wassertrinken und bewusst atmen.

Wenn Sie hartnäckigen Stressoren genauer auf den Grund gehen möchten, empfehlen wir Ihnen ein persönliches Coaching oder eine Sitzung mit einer psychologischen Fachperson.

So oder so: Wir wünschen Ihnen einen kühlen Kopf und ein ruhiges Herz bei all Ihren Unternehmungen.